Вина – это болезненное и гнетущее чувство, вызванное ответственностью за причиненный ущерб кому-либо/чему-либо или за нарушение общественных или моральных норм. Оно нередко граничит с другими чувствами, например, стыда, досады, тревоги и лишает человека спокойствия и согласия с собой, потому что в основе его лежат не всегда осознаваемые внутренние или внешние конфликты. Это чувство может быть рациональным, то есть адекватным ситуации, а также иррациональным, привитым деструктивным воспитанием или вызванным манипуляторами.

Рациональное чувство вины связано с результатом собственных ошибок, совершенных по причине какого-либо вашего действия или бездействия, и тогда для освобождения от этого чувства требуются конкретные действия, которые каким-то образом исправили бы последствия этих ошибок. Например, вы наступили человеку на ногу или испортили проект, в котором принимали ключевое участие, либо нанесли общественный вред, противоречащий законам. Это реалистичный повод для того, чтобы испытывать вину, и помочь с ней справиться здесь может только ваша решимость совершить определенные действия, возмещающие нанесенный ущерб: в первом случае искреннее извинение, во втором – пошаговое продумывание того, что можно сделать, чтобы исправить проект, в третьем – готовность понести общественное наказание. Способность чувствовать рациональную вину и реально ее оценивать важна – она дает возможность регулярно исследовать свои ценности и стараться жить, насколько это возможно, в соответствии с ними.

Иррациональное чувство вины чаще всего бывает результатом воспитания в детстве, в процессе которого формируются установки, ставшие основой наших представлений о себе и о том, как мы должны вести себя в разных ситуациях. Например, если ребенок слышит обвинения в том, что из-за него болит голова, недостает денег, а другие дети учатся лучше, то у него формируется ощущение «плохости» и вины за то, за что в реальной жизни он отвечать не может. Кроме того, привитые в детстве представления о том, каким должен быть хороший человек, соответствующий требованиям окружающих, сопровождают нас всю жизнь, а несоответствие им тоже вызывает иррациональное чувство вины. И тогда ставший уже взрослым человек может винить себя по любому поводу, не анализируя его с точки зрения соответствия реальности:

- я виноват, потому что недостаточно эффективен в работе (в основе установка «Хороший сотрудник должен быть эффективным»);

- я виноват, потому что не могу дать своему ребенку то, что ему нужно (в основе установка «Хороший родитель должен дать ребенку все, что ему нужно»);

- я виноват перед родителями или супругом, потому что не могу соответствовать их желаниям (установка может быть «Хороший сын/дочь/отец/муж должен обладать такими-то качествами и действовать так-то»);

- я виноват, что не сделал всего, чтобы предотвратить несчастный случай или уход близкого человека (установка «Я обязан держать под контролем все, что происходит с моими близкими»)

Как правило мы пользуемся подобными установками автоматизировано, не отдавая себе отчета в том, каковы критерии эффективного сотрудника, и откуда они взялись в нашем представлении, насколько нужно нашему ребенку именно то, что мы хотим ему дать, насколько экологичны требования родителя или супруга, и почему они являются для нас непреложными для исполнения, откуда взялась потребность/обязанность все контролировать, и как далеко могут распространяться полномочия контролера. Часто в основе подобных установок лежит чувство страха несоответствия, неприятия, осуждения. Как правило, подобные случаи требуют личной психокоррекционной работы, чтобы не только выявить и осознать причинные установки такого чувства вины, но и проработать их, проверив на соответствие реалиям.

Вина может быть навязанной извне – и тогда она становится удобным инструментом манипуляций, с помощью которого можно управлять человеком. Такое чувство вины тоже иррационально и обусловлено результатами воспитания. Ему подвержены как правило те, кто недостаточно уверен в своих силах, страдает от неадекватной самооценки – таких людей легче убедить в том, что они недостаточно хорошо выполняют работу (и тогда благодаря возникающему чувству вины можно нагружать еще больше, и еще изощреннее находить ошибки в их действиях). Их легко убедить, например, в том, что они не дают должной поддержки супругу или родителю (и тогда они будут из кожи лезть, чтобы пытаться удовлетворить любую его прихоть), или обвинить в том, что из-за них у кого-то что-то не получилось. Но как правило, ни в одном из описанных случаев обозначенные действия не приведут к устранению чувства вины, потому что манипулятор будет находить новые поводы для того, чтобы его поддерживать и получать от вас то, что ему нужно. Справиться с чувством вины здесь может помочь только осознание того, что вами манипулируют и четкое выставление границ между вами и манипулятором. Это сделать непросто самостоятельно, потому что чувство вины в этом случае связано не только с конкретным случаем, но и с самоидентификацией и самооценкой.

Пытаясь справиться с иррациональной виной, человек чаще всего пытается наказать себя за то, что ее испытывает, либо переложить вину на других, или вовсе постараться игнорировать это чувство, не подвергая анализу или проработке. Может начать запивать или заедать его, формируя у себя аддикции.

Как же попытаться справиться с иррациональной виной наиболее экологично собственными силами?

Самый простой способ – постараться честно ответить на 3 вопроса, чтобы осознать рациональный или иррациональный характер своего чувства вины:

1. Почему я чувствую дискомфорт?

2. За что я себя виню?

3. Действительно ли я сделал то, за что могу нести ответственность?

Рациональная вина отличается тем, что вы всегда найдете конкретную зону своей ответственности и способ исправить содеянное. Такая вина помогает нам относиться друг к другу сочувственнее и быть великодушнее.

Иррациональная вина носит невротический характер и связана с личной тревожностью и низкой самооценкой, привитыми в процессе формирования и воспитания человека.

Чем опасен перфекционизм?

Перфекционизм как стремление все делать самым лучшим образом помогает развиваться и совершенствовать разные навыки.

Но есть и обратная сторона этого стремления - она включается тогда, когда голос внутреннего критика, толкающего к совершенству, все время недоволен текущим результатом и подгоняет все делать лучше и лучше. Тогда перфекционизм может иметь ряд негативных последствий, как для психического, так и для физического здоровья.

Вот некоторые из основных опасностей, связанных с перфекционизмом:

1. Стресс и тревога. Стремление к идеалу может вызывать постоянное чувство тревоги и стресса, особенно когда долго не удается достичь задуманного стандарта.

2. Прокрастинация. Из-за страха не соответствовать своим собственным ожиданиям, перфекционисты часто откладывают выполнение важных для них задач, что приводит к снижению продуктивности и выполнению работы в последний момент.

3. Низкая самооценка. Постоянное сравнение себя с недостижимыми стандартами может привести к чувству неполноценности и снижению самооценки.

4. Выгорание. Упорство в работе над достижением идеала может привести к физическому и эмоциональному выгоранию.

5. Социальная изоляция. Перфекционисты могут избегать социальных взаимодействий из-за страха быть осуждаемыми или не соответствовать ожиданиям, что может привести к одиночеству.

6. Отношения. Стремление к идеалу опасно активизацией не только самокритики, но и критики, что может приводить к напряжению в межличностных отношениях .

7. Невозможность наслаждаться жизнью. Постоянная фокусировка на достижении идеала может помешать наслаждаться процессом и достигнутыми успехами.

8. Физические проблемы. Хронический стресс и напряжение могут привести к различным физическим проблемам, таким как головные боли, проблемы с пищеварением и сердечно-сосудистые заболевания.

ездоровый или дезадаптивный перфекционизм существенно снижает качество жизни, приводя к постоянному стрессу и тревожности, - об этом я написала в своей предыдущей статье. И если вы обнаружили у себя какие-то из описанных в ней симптомов, то в самый раз попробовать справиться с нездоровым перфекционизмом, позволив себе выбирать адекватные цели и двигаться к ним способами, которые приводят к удовлетворенности результатами и собой.

Избавление от нездорового перфекционизма может быть сложным, особенно если он сопровождает вас давно, но это возможно, если постоянно и осознанно работать над собой. Вот пять способов, которые могут помочь:

1. Когда вы стремитесь добиться в чем-то идеального результата, определите, действительно ли именно это для вас так важно. Иногда мы по инерции требуем от себя идеальных результатов там, где можно допустить просто хорошие. Выполнять каждую задачу на твердую «пятерку» просто невозможно. Вы живой человек, на деятельность которого к тому же влияют различные внешние факторы. Вы имеете право сделать что-то неидеально. Если вы решили, что цель действительно очень важна, то установите реалистичный план движения к ней, предварительно ответив на вопрос: Какой результат будет достаточным?

2. Позвольте себе в движении к цели совершать ошибки. Ведь ошибки — это естественная часть обучения и роста. И рассматривать их стоит как возможности для развития, без которых оно невозможно, а не как провалы. Прощайте себя за несовершенства.

3.Исключите из своего лексикона фразы «я должен», «мне необходимо», «я не могу не сделать». Замените их на «сейчас я могу», «я предпочитаю», «я решил», «сегодня я буду». Выпишете на листе бумаге все фразы, которые в ваших мыслях начинаются с конструкции "Я должен...", "Мне необходимо..." и замените их на "Я хочу...", "Я могу..."

4. Фокусируйтесь на процессе, а не на результате. Наслаждайтесь процессом выполнения задач, а не только конечным результатом. Разделите любой проект на мелкие этапы и за каждый успешно выполненный шаг к цели хвалите себя, благодарите и награждайте каким-то маленьким подарком (купите себе вкусный десерт, посмотрите интересное кино и т.п.).

5. Регулярно отмечайте свои достижения, даже если они кажутся небольшими. Ведите дневник, в котором записывайте свои успехи и положительные моменты, хвалите себя за них, вырабатывая более позитивное и поддерживающее отношение к себе и своим усилиям.

Каждый из этих шагов требует времени и практики, поэтому будьте терпеливы к себе в этом процессе.